ການຍືດຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ມັນຍັງຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍລວມ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການ stretch ຢ່າງຖືກຕ້ອງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະ stretching. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜ່ານ cardio ແສງສະຫວ່າງເຊັ່ນ: jogging ຫຼື cycling. ນີ້ກະກຽມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການ stretching ໂດຍການເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ.
ຕໍ່ໄປ, ແນະນໍາໃຫ້ຍືດແຕ່ລະເວລາປະມານ 30 ວິນາທີ, ແຕ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້ດົນກວ່າຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ໃນເວລາທີ່ stretching, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫາຍໃຈເລິກແລະພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍເຂົ້າໄປໃນ stretch ໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ bounce ຫຼືບັງຄັບ stretch, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
Hamstring stretch
stretch ນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາສາຍຮັດ ຫຼືຜ້າເຊັດຕົວໃສ່ບໍລິເວນຕີນຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຖືການຍືດເວລາ 30 ວິນາທີແລ້ວປ່ຽນໄປຂາອື່ນ.
Quad stretch
quad stretch ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານວາງສະໂພກ-ກວ້າງອອກ ແລະຖືໃສ່ຝາ ຫຼືຕັ່ງນັ່ງເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາ heel ຂອງທ່ານໄປສູ່ glutes ຂອງທ່ານ. ຈັບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ. ຖືການຍືດເວລາ 30 ວິນາທີແລ້ວປ່ຽນໄປຂາອື່ນ.
Calf stretch
ກ້າມຊີ້ນ calf ມັກຈະຖືກລະເລີຍແຕ່ມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບການ posture ແລະການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີ. ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນແລະວາງມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບມັນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ຖອຍຫຼັງດ້ວຍຕີນເບື້ອງໜຶ່ງ, ຮັກສາສົ້ນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານແລະຖື stretch ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາ.
ເອິກຍືດ
ກ້າມໜ້າເອິກສາມາດແໜ້ນຈາກການນັ່ງ ຫຼືຄ່ອນຂ້າງຄອມພິວເຕີຕະຫຼອດມື້. ຢືນຢູ່ໃນປະຕູຮົ້ວແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກອບປະຕູໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ. ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຊື່ ແລະໜ້າເອິກເປີດ. ຖື stretch ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
ບ່າໄຫລ່
ບ່າສາມາດແຫນ້ນໄດ້ຈາກການຖືຖົງຫນັກຫຼື slouching ຢູ່ desk. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າບ່າກວ້າງຫ່າງໆກັນ ແລະວາງນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່ ແລະຍົກໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຖືການຍືດເວລາ 30 ວິນາທີ.
hip flexor stretch
flexors ສະໂພກແມ່ນມັກຈະແຫນ້ນຈາກການນັ່ງເປັນເວລາດົນ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າ lunge, ໂດຍຫນຶ່ງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫນຶ່ງຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າແລະຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງເຈົ້າຊື່. ເລື່ອນນ້ຳໜັກໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຢຽດຂາອອກເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ, ການຍືດຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບປົກກະຕິ. ໂດຍການຍືດຕົວເປັນປະຈໍາ, ທ່ານຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຍືດ, ຖືການຍືດແຕ່ລະເທື່ອເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ແລະຫາຍໃຈເລິກໆໃນຂະນະທີ່ຍືດ. ການລວມເອົາການຍືດຕົວເຂົ້າໄປໃນກິດຈະວັດຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບທາງກາຍ ແລະຈິດໃຈໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
ເວລາປະກາດ: Feb-09-2023