ການຍືດຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.ມັນຍັງຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍລວມ.ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການ stretch ຢ່າງຖືກຕ້ອງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະ stretching.ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜ່ານ cardio ແສງສະຫວ່າງເຊັ່ນ: jogging ຫຼື cycling.ນີ້ກະກຽມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການ stretching ໂດຍການເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ.
ຕໍ່ໄປ, ແນະນໍາໃຫ້ຍືດແຕ່ລະເວລາປະມານ 30 ວິນາທີ, ແຕ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້ດົນກວ່າຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.ໃນເວລາທີ່ stretching, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫາຍໃຈເລິກແລະພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍເຂົ້າໄປໃນ stretch ໄດ້.ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ bounce ຫຼືບັງຄັບ stretch, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
Hamstring stretch
stretch ນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ.ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາສາຍຮັດ ຫຼືຜ້າເຊັດຕົວໃສ່ບໍລິເວນຕີນຂອງເຈົ້າ.ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.ຖື stretch ສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບຂາອື່ນໆ.
Quad stretch
quad stretch ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ.ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະຖືໃສ່ຝາ ຫຼືຕັ່ງນັ່ງເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາ heel ຂອງທ່ານໄປສູ່ glutes ຂອງທ່ານ.ຈັບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ.ຖື stretch ສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບຂາອື່ນໆ.
Calf stretch
ກ້າມຊີ້ນ calf ມັກຈະຖືກລະເລີຍແຕ່ມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບການ posture ແລະການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີ.ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນແລະວາງມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບມັນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ.ຖອຍຫຼັງດ້ວຍຕີນດຽວ, ຮັກສາສົ້ນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ.ງໍຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າແລະຍືດຍາວເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.
ເອິກຍືດ
ກ້າມໜ້າເອິກສາມາດແໜ້ນຈາກການນັ່ງ ຫຼືຄ່ອນຂ້າງຄອມພິວເຕີຕະຫຼອດມື້.ຢືນຢູ່ໃນປະຕູຮົ້ວແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກອບປະຕູໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ.ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຊື່ ແລະໜ້າເອິກເປີດ.ຖື stretch ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
ບ່າໄຫລ່
ບ່າສາມາດແຫນ້ນໄດ້ຈາກການຖືຖົງຫນັກຫຼື slouching ຢູ່ desk.ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າບ່າກວ້າງຫ່າງໆກັນ ແລະວາງນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າ.ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່ ແລະຍົກໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຖືການຍືດເວລາ 30 ວິນາທີ.
hip flexor stretch
flexors ສະໂພກແມ່ນມັກຈະແຫນ້ນຈາກການນັ່ງເປັນເວລາດົນ.ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າ lunge, ໂດຍຫນຶ່ງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫນຶ່ງຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນ.ຮັກສາຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າແລະຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງເຈົ້າຊື່.ເລື່ອນນ້ຳໜັກໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຍືດຕົວຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ, ການຍືດຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບປົກກະຕິ.ໂດຍການຍືດຕົວເປັນປະຈໍາ, ທ່ານຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.ຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຍືດ, ຖືການຍືດແຕ່ລະເທື່ອເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ແລະຫາຍໃຈເລິກໆໃນຂະນະທີ່ຍືດ.ການລວມເອົາການຍືດຕົວເຂົ້າໄປໃນກິດຈະວັດຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບທາງກາຍ ແລະຈິດໃຈໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
ເວລາປະກາດ: Feb-09-2023